เพาะกาย เสริมสร้างกล้ามหลัง ให้กว้าง หนา

สำหรับชายหนุ่มทั้งหลายที่รักในการเพาะกาย กล้ามเนื้อแผ่นหลังถือได้ว่าเป็นส่วนของร่างกายที่ทำให้ผู้ชายน่าดึงดูด และเป็นสิ่งหนึ่งที่บ่งบอกถึงรูปร่างได้เป็นอย่างดี

กล้ามเนื้อหลังนั้นสามารถแบ่งได้ออกเป็น 2 ส่วน นั้นก็คือ ด้านความกว้างของแผ่นหลัง และ ความหนาของแผ่นหลังนั้นเอง การที่เราจะมีกล้ามเนื้อแผ่นหลังให้ได้รูปและสวยงามนั้น เราควรที่จะมีทั้งสองอย่างพอๆกันนะคับ ไม่ใช่ว่ามีแต่แผ่นหลังที่กว้างแต่แบนมันก็ทำให้ดูไม่สวยนะครับ สำหรับท่าที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแผ่นหลังจะมีท่าให้ไปลองฝึกฝนอยู่ด้วยกัน 6 ท่านะครับ

  1. Chin up
    เป็นท่าฝึกโดยการโหนบาร์ ลักษณ์การจับควรที่จะให้ความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย การยกตัวขึ้นควรที่จะแกร็งกล้ามเนื้อแผ่นหลัง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังถูกบีบเพื่อยกลำตัวขึ้น พยามเปิดข้อศอกไปทางด้านหลังของลำตัวด้วยนะครับ
    Chin up


  2. Wide-Grip Lat Pulldown
    ลักษณะการจับบาร์ด้วยท่านี้ ควรที่จะมีความกว้างกว่าระดับหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก ออกแรงดึงมาให้สัมผัสหน้าอก พยามปิดมุมของข้อศอก
    Wide-Grip Lat Pulldown


  3. Barbell Row
    การฝึกด้วยท่า Barbell Row ควรที่จะมีการจัดระเบียบของร่างกาย คือการบล๊อคหลังให้ตรงทำมุมเอียงประมาณ 45 องศา พร้อมกับการงอเขาเล็กน้อย การยกในแต่ละครั้งควรยกมาให้อยู่ในระดับหน้าท้องนะครับ
    Barbell Row


  4. V-Grip Seated Row
    การฝึกในท่านี้ควรที่จะบล๊อคหลังให้ตรง แอ่นอกเล็กน้อย การดึงในแต่ละครั้งให้ดึงมาอยู่ในระดับของหน้าท้องของเรา พยามบีบข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะออกแรงดึง
    V-Grip Seated Row


  5. Middle Back Shrug
    เริ่มต้นการเล่นท่านี้ด้วย ท่ายืน หรือการพิงเบาะก็ได้นะครับ ให้ทำมุมประมาณ 30 องศา ปล่อยแขนลงอย่างเป็นธรรมชาติ ขณะออกแรงดึงให้ใช้กล้ามเนื้อส่วนของสะบักหลังบีบเข้าหากัน
    Middle Back Shrug


  6. Back Extension
    ท่านี้ควรที่จัดการกระดูสันหลังให้ตรงไม่ควรงอนะครับ ในการออกแรงดึงลำตัวขึ้นให้แกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อทำการยกตัวขึ้น สำหรับท่านี้ควรจะระวังเป็นพิเศษนะครับดูเหมือนะเป็นท่าที่ไม่ยาก แต่ควรที่จะทำหลังให้ตรงตลอดไม่งั้นอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้
    Back Extension