เพาะกาย ” เพาะกล้ามหัวไหล่ “

สำหรับนักเพาะกายหลายๆท่าน คงอยากที่จะกล้ามหัวไหล่ที่กลมสวย ได้รูปร่าง เพราะมันกล้ามส่วนนี้แหละที่จะสร้างความแมนให้กับผู้ชายได้มากที่สุดเวลาท่านใส่เสื้อผ้า วันนี้ผมจึงอยากจะมาเสนอเรื่องการสร้างกล้ามหัวไหล่ และทำให้อย่างไรให้หัวไหล่เรากว้างสวยได้รูปร่างที่ต้องการ

สำหรับมัดกล้ามหัวไหล่นั้นได้แบ่งออกเป็น 3 ส่วน นั้นก็คือ

Anterior Deltoid หรือส่วนของไหล่หน้า
Lateral Deltoid หรือส่วนของไหล่ด้านข้าง
Posterior Deltoid หรือส่วนของไหล่หลัง ( สำหรับคำว่า Deltoid นั้นแปลว่าหัวไหล่กันนะครับ )

เริ่มต้นด้วยส่วนแรกนั้นก็คือ Anterior Deltoid หรือส่วนของไหล่หน้า เป็นหนึ่งในมัดกล้ามที่ใหญ่ที่สุด โดยท่าที่ใช้ในการฝึกฝนบริเวณมัดกล้ามส่วนนี้สามารถเล่นได้ 2 ท่านั้นก็คือ

  • Military press 

ท่านี้เราควรที่จะออกแรงไปทางด้านหน้าเป็นหลัก หากเล่นแล้วออกแรงไปทางด้านหลังอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายนะครับ เวลายกควรยกให้ต่ำสุดเพียงแค่ระดับคางเท่านั้น เพราะหากว่าลงต่ำกว่านั้นจะเป็นการออกแรงโดนส่วนอื่นซะเปล่าๆ

 

  • Dumbell press

สำหรับท่านี้ท่านควรหาเก้าอี้ที่สามารถพิงหลังได้นะคับ และควรจะมีพื้นที่ในการ Move สำหรับหัวไหล่ที่ค่อนข้าง Free นะครับ จะหรับจังหวะการลงนั้นควรจะอยู่บริเวณหูเราเท่านั้นนะครับ และควรที่จะให้ข้อศอกของเราอยู่ด้านหน้าเล็กน้อย เพราะจะทำให้ไม่เป็นการฝืนข้อมากเกินไป หากท่านให้น้ำหนักที่มากควรที่จะมีผู้ช่วยในการเซฟด้วยก็จะดีมากเลยครับ เพื่อเป็นการป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นได้


ต่อไปเป็นท่าบริหารด้วยท่า Lateral Deltoid หรือส่วนของไหล่ด้านข้าง

  • Lateral raise

สำหรับท่าบริหารในท่านี้จะมี ทริกอยู่ 3 ข้อ ซึ่งหลายๆท่านอาจจะไม่ทราบกันนั้นก็คือ

  1. ในการยกควรที่จะมีการหมึนข้อมือด้วยเล็กน้อย เพราะเมื่อเวลาที่เรายกจะช่วยในการบีบกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้างของเราได้อย่างเต็มที่
  2. กล้าเนื้อหัวไหล่ของเราจะไม่ได้เริ่มทำงาน ในช่วง 30องศาแรกของการยก ฉะนั้นแล้วการที่เรายกและปล่อยแขนลงสุด จะเป็นการพักหัวไหล่ซึ่งจะไม่ดีเท่าไหร่นัก ควรที่จะให้ช่วงแขนทำมุมกับลำตัวเกิน 30 องศา ไว้เสมอไม่ควรลงมาต่ำสุดนะครับ
  3. ต่อจากข้อที่สอง การยกขึ้นก็ไม่ควรเกิดระดับหัวไหล่ของเราเช่นเดียวกัน ควรจะยกให้สูงเพียงแค่ระดับหัวไหล่เราเท่านั้น

ท่าบริหารส่วนสุดท้ายนั้นก็คือ Posterior Deltoid หรือ ไหล่หลัง

ท่าบริหารส่วนนี้หลายๆท่านมักให้ความสำคัญที่น้อย เพราะเราไม่สามารถมองเห็นการพัฒนาของเราได้เอง แต่หากมองในทางกลับกันแล้วถ้าเราหรือมีคนอื่นเห็นหลังของเราแล้วหากมีหัวไหล่หลังที่สวยงาม ก็จะทำให้ดูดีได้ไม่ยากเลย สำหรับท่าบริหารในส่วนนี้สามารถใช้ท่า

  • Seated Bent Over Rear Delt Raise

สำหรับท่านี้มีทริกในการยกอยู่นิดหนอ่ยนะครับ นั้นก็คือ

  1. ควรใช้น้ำหนักในการยกไม่มากหรือน้อยเกินไป
  2. ไม่ควรเหวียงแขนนะครับ เพราะผิดหลักในการยก
  3. ในการยก ควรที่ทำลำตัวให้เอียงเล็กน้อย

เอาละครับทั้งหมดนี้ผมอยากให้ท่านลองเอาไปบริการกันดูนะครับ จำไว้นะครับควรจะมีการออกกำลังกายพร้อมกันการกินอาหารที่ครบถ้วนด้วย จะเป็นการดีต่อสุภาพของเราที่สุด หากว่าแต่ละท่าของท่านต้องการใช้น้ำหนักที่มาก ควรจะมีคนช่วยเซฟด้วยเช่นเดียวกัน