เพาะกาย ตารางฝึกเล่นกล้ามหัวไหล่

สำหรับนัก เพาะกาย การที่มีกล้ามหัวไหล่ที่สวยงามและแข็งแรงถือเป็นสิ่งหนึ่งที่นัก เพาะกาย ต้องการมาก ฉะนั้นแล้ววันนี้เรามีตารางการฝึกฝนการเล่นกล้ามหัวใหล่มาให้ได้ลองทำกันดู

ตารางนี้ได้จัดมาเพื่อความต้องการให้มีการฝึกฝนเล่นกล้ามหัวไหล่อย่างต่อเนื่อง โดยตางรางการฝึกฝนนี้ The Rock หนึ่งในนักมวยปล้ำที่จัดได้ว่าเป็นคนที่มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และสวยงาม ใช้ในการฝึกฝนอยู่เสมอ โดยปกติแล้วการฝึกท่าที่ใช้ในส่วนกล้ามเนื้อก้อนใหญ่มักจะมีการฝึกอาทิตย์ละ 1 ครั้ง ส่วนของกล้ามเนื้อรอง ยกตัวอย่างเช่น ไบเซ็ป และ น่องขา จะมีการฝึกท่าบริหาร อาทิตย์ละ 2 ครั้ง

ในแต่ละเซ็ทที่จอมนักมวยปล้ำ The Rock ได้ฝึกฝน มักจะเริ่มต้นด้วยจำนวนเซ็ทละ 15 ครั้ง และตามด้วยการลดจำนวนครั้งลงในขณะที่ต้องมีการเพิ่มจำนวนของน้ำหนักเพิ่มขึ้นไปด้วย และในแต่ละเซ็ทจะมีช่วงเวลาการฝึกอยู่ 30 – 60 วินาที โดยจะมีการพักระหว่างเซ็ทละ 10 วินาที เพื่อการรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อไม่ให้คลายเกินไปหรือตึงเกินไปด้วย ต่อไปนี้จะเป็นท่านบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่ The Rock ใช้ในการฝึกฝนนะครับ

  • เริ่มต้นด้วยท่า Seated Dumbbell Overhead Press: โดยการฝึกจะต้องฝึก 3-5 เซ็ท และในแต่ละเซ็ทจะยกน้ำหนัก 10-15 ครั้ง
  • ต่อด้วยท่า Dumbbell or Barbell Front Raise: ยกน้ำหนัก 3-4 เซ็ท จำนวนครั้งในการยกคือ 10-15 ครั้ง
  • ต่อด้วยท่า Lateral Raise: 3-4 เซ็ท จำนวนครั้ง 10-15 ครั้ง
  • ต่อด้วยท่า Bent Over Lateral Raise or reverse Pec-Deck Flye: ยกให้ได้ 3-4 เซ็ท จำกัดจำนวนครั้งให้ได้ 10-15 ครั้ง
  • ต่อด้วยท่า Lateral Raise: ยกให้ได้มากที่สุด 3-4 เซ็ท โดยจำนวนครั้ง 20-25 ครั้งหรือมากที่สุด
  • ต่อด้วยท่า Barbbell Shrug: ฝึกยกให้ได้ 3-4 เซ็ท โดยยกจำนวนครั้งให้ได้ 8-10 ครั้งกำลังดี
  • ต่อด้วยท่า Heavy Dumbbell Shrug: มีการยก 3-4 เซ็ท จำนวนครั้งที่ใช้ในการยกคือ  10-12 ครั้ง (ไม่ฝึก drop set)

ตารางฝึกเล่นกล้ามหัวไหล่