คลิปการเพาะกาย รวมสุดยอดท่าออกกำลังกาย ภายในบ้าน

รวมสุดยอดท่าออกกำลังกาย ภายในบ้าน

จากคลิปที่ท่านได้ชม จะเป็นท่าเพาะกาย สำหรับคนที่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายตามฟิตเนส หรือเข้ายิมเพาะกาย ในคลิปจะเป็นการสาธิตท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆที่ใช้อุปกรณ์ภายในบ้านเล็กๆน้อยๆ เช่น ใช้เก้าอี้ และไม้กวาด จากตัวอย่างในคลิปที่ได้นำเสนอไปจะเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นไปในส่วน ขา ท้อง และแขน จะมีการแยกการบริหารออกไปเป็นส่วนๆ โดยทั้งหมดนี้สามารถฝึกฝนได้ภายในบริเวณบ้านของท่านเอง เพิ่งใช้อุปกรณ์แค่ด้ามไม้กวาดและเก้าอี้เท่านั้น ใช่ครับ ท่านอ่านไม่ผิดหลอก ใช้อุปกรณ์แค่สองอย่างนี้ก็สามารถเพาะกล้ามได้ บางท่านอ่านแล้วก็อาจจะตลอด แต่ถ้าได้หลอกทำตามดูละก็ จะบอกได้ว่า เดอะเบส อย่างแน่นอนครับ ฝอยมาเยอะละลองไปดูขั้นตอนกันเลขครับ

  1. Bulgarian Split Squats ท่าฝึกขาด้านข้าง โดยทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง/ ต่อเซ็ท (0:55 นาที) – จะเป็นท่าบริหารที่เน้นในส่วนของต้นขา ก้น น่อง ในการเล่นท่านี้จำเป็นต้องใช้แรงส่งจากมันกล้ามเนื้อของต้นขาที่อยู่ในระดับของพื้น ส่วนกล้ามเนื้อในส่วของต้นขาด้านหลังจะได้จากจังหวะขึ้นลง ผู้ที่เริ่มต้นฝึกอาจจะต้องฝึกโดยให้ชิดกำแพงหรือหาที่จับที่สามารถทรงตัวได้ ในคลิปผู้สาธิตได้กล่าวว่าท่านี้เป็นท่าที่เผาผลาญแคลอลี่ได้เป็นอย่างดีเพราะต้องมีการใช้พลังงานและแรงเยอะพอสมควรเลยทีเดียว
  2. Inverted Row ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง ใช้เวลาต่อเซ็ท (01:38) – เป็นท่าที่ต้องมีอุปกรณ์ในการเล่นคือ เก้าอี้สองตัว และด้ามไม้ ผลแนะนำให้เป็นเก้าอี้ที่มีความแข็งแรง และด้ามไม้ที่มีที่จับที่มั่นคงนะครับ  โดยนำเอาด้ามไม้มาวางระหว่างเก้าอี้ทั้งสองให้ เก้าอี้ทำระยะห่างจากช่วงปลายหัวไหล่ทั่งสองข่างเล็กน้อย นอนหงายใช้มือทั้งสองจับด้ามไม้ให้ชิดขอบเก้าอี้ทั้งสองข่าง แล้วออกแรงเกร็งหลังพร้อมทั้งดึงลำตัวขึ้นลง
  3. Pylo Push-Ups เป็นท่าฝึกที่ต้องทำจนฝึกต่อไม่ไหว until failure (2:05) – อุปกรณ์ที่ใช้คือ เก้าอี้ โดยจัดตำเเหน่งเก้าอี้ให้อยู่ห่างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และเริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้น ตามด้วยการพลักลำตัวขึ้นมาจับขอบเก้าอี้ เเล้วกลับลงไปสู่ตำเเหน่งเริ่มต้น ข้อควรระวังหากว่ายังทำไม่ไหว แนะนำให้หาเก้าอี้ที่เตี้ยลงมาหน่อย และหาที่รองขาเก้าอี้กันลื่นด้วยนะครับ ไม่งั้นอาจจะคางแตกได้ !!!
  4. Bodyweight Shoulder Press ให้ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 15-20 ครั้ง/ ต่อเซ็ท (2:30)- โดยเราจะเริ่มต้นท่าด้วยการอยู่ในตำเเหน่งหกสูงขาพิงกำเเพงโดยสามารถใช้ขาข่างใดข่างหนึ่ง ยันกำแพงเอาไว้ก็ได้ และใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ในการออกเเรงพลักตัวเองขึ้นลง สำหรับท่านที่ยังไม่มีแรงให้นำเก้าอี้มารองเป็นที่พักเข่าก็จะได้การบริหารที่ใกล้เคียงกัน ก็ได้นะครับ
  5. Bodyweight Tricep Extensions ให้ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง/ ต่อเซ็ท (3:05) – จะเริ่มต้นการบริหารท่าด้วยตำเเหน่งวิดพื้น มือของผู้เล่นจะต้องอยู่ในตำเเหน่งความกว้างเท่าหัวไหล่ งอข้อศอกให้ท่อนเเขนให้เเตะกับพื้น แล้วออกเเรงดันลำตัวกลับขึ้นสู่ตำเเหน่งเริ่มต้น โดยให้ผู้เล่นใช้กล้ามเเขนในส่วนของไทรเซ็ป  *หมายเหตุ: ท่าบริหารนี้จะไม่เหมือนกับท่าวิดพื้นเพราะว่าจะไม่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ในการบริหารท่า
  6. Inverted Bicep Curls 4 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง/ ต่อเซ็ท (3:50) – ให้นำเอาเก้าอี้สองตัวมาวางโดยให้หันหน้าออกห่างจากกันพอประมาณ แล้วนำเอาด้ามไม้กวาดวางพาดระหว่างเก้าอี้ ในท่าบริหารให้ออกเเรงดึงลำตัวเข้าหาด้ามไม้กวาดโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณส่วนเเขน และห้ามไม่ให้ใช้ไหล่ในการช่วยดึงอาจะทำให้ผิดวัตถุประสงค์ในการฝึก หมายเหตุ: หากผู้บริหารฝึกได้อย่างถูกวิธีกล้ามเเขนไบเซ็ปก็จะรู้สึกล้าถือว่าเป็นวิธีที่ถูกต้อง
  7. Dips ท่าบริหารให้ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 15-20 ครั้ง/ ต่อเซ็ท (4:22) – ในการบริหารในท่า dip นั้นผู้ฝึกสามารถทำได้ 2 เเบบ คือ การฝึกโดยเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจะเป็นการฝึกที่เน้นออกกำลังในช่วงอก และการยืดตัวตรงขณะฝึกฝนจะเป็นการออกกำลังที่เน้นส่วนไทรเซ็ป นะครับ
  8. In and Outs ท่าบริหารให้ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง/ ต่อเซ็ท (5:35) – ท่านี้จะคล้ายๆกับท่า crunch เพียงแต่ว่ามีข้อเเตกต่างกันตรงที่เป็นการฝึกฝนบนเก้าอี้ เวลาฝึกฝนท่านี้ให้ผู้ฝึกเกร็งช่วงท้องในขณะงอเข่าเข้าหาลำตัว

เป็นยังไงกันบ้างครับแต่ละท่า ไม่ง่ายและไม่ยากจนเกินไป เพียงแค่นี้ท่านก็ไม่จำเป็นที่จะออกไปฝึกตามโรงยิมแล้วใช่ไหมครับ แต่อย่าลืมในเรื่องการควบคุมอาหารด้วยนะคับ